About sleep 睡眠のお悩み

運動習慣が睡眠に影響?

普段運動をしない人でも、運動習慣を身につけることにより、寝つきが良くなり、深い睡眠が増加し、総睡眠時間も増加することが知られています。 しかし、運動のタイプや運動時刻によってもその効果は異なるようです。 ここでは、運動のタイプによる睡眠への効果について解説します。 長距離走のような持久力トレーニング(有酸素運動)をした人では、 重量挙げのような筋力トレーニング(無酸素運度)より寝つきが良く、深い睡眠やレム睡眠、 総睡眠時間も増えることが複数の文献を集め、再解析した研究(メタアナリシス)で 報告されています(図)。 つまり、私たちが実際に運動を行う場合、激しい運動や息をこらえる無酸素運動は、 睡眠に対して積極的な効果はない可能性が考えられます。少し汗ばむ程度のウォーキングや自転車こぎなど、 心地よい疲労感を覚える種目がおすすめです。 運動時間は1時間程度が理想ですが、15-30分程度でもかまいません。 時間が少ないからやらないのではなく、少しずつでも運動することで、よい眠りを自分のものにしましょう。

毎日、あるいは1日おき程度でも続けると、脳が運動を行うことに慣れていき、それに合わせて体温リズムが整っていきます。

文献 Kubitz et al., 1996, The effects of acute and chronic exercise on sleep a meta-analytic review. Sports Medicine. 21, pp.277-291. 内田直, 2013, 好きになる睡眠医学-眠りのしくみと睡眠障害第2版