About sleep 睡眠のお悩み

昼寝の効果的なとり方は?

昼寝は15分~30分ぐらいが最も良いとされています。それは長くなると深い眠りに入ってしまい起きたときに寝ぼけ(睡眠慣性)が残ってしまうことと夜の睡眠に悪い影響を与えてしまいます。
より効果的な昼寝をとるにはどうしたら良いでしょうか。日本の睡眠研究グループが興味深い実験を行っています。10人の健常者を対象に、1)昼寝しない条件、2)昼寝だけの条件、3)昼寝+カフェイン(200mg)摂取条件、4)昼寝+高照度光照射条件(2000ルクス)、5)昼寝+洗顔条件の5つの条件で、昼寝の後に主観的眠気とパフォーマンスレベルを比較した研究があります。この結果、最も主観的眠気とパフォーマンスレベルに効果が見られたのが、3)の昼寝+カフェイン摂取条件でした。それに続いて、4)の昼寝+高照度光照射条件でした。したがって、これらのオプションを昼寝に加えることで、より効果的な昼寝をとることができるというわけです。
(早稲田大学助教 有竹清夏 著)

条件 昼寝 主観的眠気
への効果
パフォーマンス
への効果
昼寝なし
昼寝のみ 昼寝なしに
比べて↑
昼寝なしに
比べて→
昼寝+洗顔 昼寝なしに
比べて↓
昼寝なしに
比べて→
昼寝+
高照度光
昼寝なしに
比べて↑
昼寝なしに
比べて→
昼寝+
カフェイン
昼寝なしに
比べて↑↑
昼寝なしに
比べて↑↑

昼寝の組み合わせとその後の主観的眠気、パフォーマンスへの効果