About sleep 睡眠のお悩み

5つの指標で睡眠力をチェック&睡眠改善のポイントをアドバイス

起床力

朝起きられる力

目覚まし時計の音で目は覚めるが、目覚めが悪くベッドからなかなか起き上がることができない。それは「起床力」が不足していることに起因します。

起床力について

起床力とは、目が覚めてからすっきりベッドから離れられる力を評価した指標です。
この起床力には、メラトニンの分泌抑制が必要です。
メラトニンは脳の松果体から出るホルモンで、夜暗くなると脳から分泌され、眠気を誘います。朝は体内時計によって、このメラトニンが分泌されなくなって、眠気がなくなります。
また、すっきりと目覚めるためには、睡眠中に下がった深部体温を朝方上げて、身体にエネルギーがある状態で目覚めることがベストです。朝方に分泌されるコルチゾールというホルモンは、身体の脂肪を燃焼させて朝方体温を上げる効果があるだけでなく、朝起きるための活力となるエネルギーを作り出します。

アドバイス

朝の光で目を覚ます

メラトニンは、明るい光で分泌が抑制される特徴があります。500ルクス以上の照度で分泌が明らかに抑制され、2,500ルクス以上でより強力に抑制されますのですっきり目が覚めるといわれています。500ルクスはご家庭の室内灯程度、2,500ルクスは晴天時の窓際の明るさです。この光を浴びるために、朝、目が覚めたらカーテンを開けて、寝室に朝日をいれることをオススメします。寝室に朝日が入らない場合は、タイマー式の照明や照明機能つきの目覚ましの利用で、朝日に替わる効果が得られます。

6時間程度の睡眠を

朝、スッキリ起きるためには、起床時の体温が上がっていることが必要です。睡眠中に下がり続けた深部体温は、午前4~5時に最低体温になります。この頃から身体は、体内の脂肪を燃焼するコルチゾールというホルモンを分泌しはじめ、体温を少しずつ上げて起床のための準備をします。睡眠時間が短いと、深部体温が下がった状態で起きることになり、元気のない状態で起床しなければならなくなります。それを防ぐためには、少なくとも6時間程度の睡眠を確保しましょう。

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